Depressive Phasen bewältigen

Depressionen? Ich? Ach Quatsch!

Depressionen sind heute noch ein Tabuthema, dabei gehören Depressionen zu den häufigsten und hinsichtlich ihrer Schwere am meisten unterschätzten Erkrankungen.

Sie sind einfach nicht schick! Ein ordentlicher Bandscheibenvorfall oder so. Das schon eher. Denn das spricht ja nun auch dafür, dass man viel gemacht hat. Bei einer Depression ist das alles anders. Man muss doch nur seinen Hintern hoch kriegen vom Sofa und dann hat sich das Ganze wieder. Und überhaupt! Wo hat die denn überhaupt eine Depression her? Der geht es doch gut! 

Wusstest Du, dass jeder Fünfte mindestens einmal von Depressionen betroffen ist? Und Frauen tatsächlich doppelt so oft, wie Männer? 

Dabei sind Depressionen ganz unterschiedlich ausgeprägt - von ganz leicht, über saisonal bis hin zur schweren Depression, die mit Hoffnungslosigkeit und Suizid einhergehen können. 

Grund genug, sich damit einmal genauer zu beschäftigen. 

Fange wir also ganz klassisch an und beleuchten, wie eine Depression entsteht, ob Du vielleicht davon betroffen bist und was jeder gegen depressive Phasen selber tun kann. Los geht´ s: 


Wie entsteht eine Depression?

Zunächst einmal gibt es zwei Aspekte, die hierbei klar sein sollten: Einen psychosozialen und einen neurobiologischen Aspekt. Beide Aspekte können hier eine Rolle spielen und sollten genausten untersucht werden, da daraufhin die Maßnahmen abgestimmt werden. Was bedeuten die beiden Aspekte?

Ein psychosozialer Aspekt kann zum Beispiel ein traumatisches Ereignis sein, wie der Verlust eines geliebten Menschen, Missbrauch, ein Unfall oder ähnliches. Aber auch nicht- traumatisierende Ereignisse können Auslöser sein, wie der Verlust des Arbeitsplatzes. Nicht selten sind es auch Dinge, wie chronische Überlastung, die nicht unterschätzt werden sollten. 

Was auf jeden Fall als Auslöser zu sehen ist, ist der depressive Zustand an sich, der durch Hoffnungslosigkeit, Schwere und Sinnlosigkeit geprägt ist. Dies rührt aus der Art, wie Betroffene denken und Situationen und sich selber bewerten. 

Zu den neurobiologischen Aspekten gehört der Hormonstatus, genetische Faktoren, wie Vererbung, und ein Ungleichgewicht bestimmter Botenstoffe. 

Kurz: Eine Depression kann jeden treffen. Immer. 


Woran merke ich, dass ich betroffen bin?

Betroffene sind ungewöhnlich oft traurig oder niedergeschlagen. Sie sind schnell und oft müde, können sich nur sehr schwer bis gar nicht selbst motivieren. Was ihnen fehlt ist die Fähigkeit etwas zu genießen und aus vollem Herzen Freude zu empfinden. Viele Betroffene empfinden negative Gefühle, wie Hoffnungslosigkeit, Wertlosigkeit, Schwere oder Schuld. Depressive Phasen machen sich auch häufig im Körper bemerkbar und gehen mit Erschöpfung, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlaflosigkeit einher. 

Eine Diagnose sollte immer vom Arzt erstellt werden. Hier kannst Du aber jetzt schon mal einen ersten Check machen, ob Du möglicherweise betroffen bist: >>Klick<<

Mach Dir klar: Depressionen oder auch depressive Phasen sind nichts, was man verstecken muss. Es sind mehr betroffen, als man meint und es geht in erster Linie darum, dass man da wieder rauskommt. 


Was kannst Du aktiv gegen depressive Phasen tun?

Bist Du an einer Depression erkrankt, dann legt der Arzt die Therapie fest. Für die psychosozialen Aspekte wird eine Psychotherapie empfohlen, die neurobiologischen Faktoren hingegen werden medikamentös behandelt. 

Es gibt aber ein paar Punkte, die Du selbst auf Dauer umsetzen kannst:

  1. Hol Dir therapeutische Unterstützung, die Dir dabei hilft, Dein Denken wieder in eine positive und effektive Richtung zu lenken. Das ist Trainingssache. Manchmal ist auch ein guter Coach oder ein guter Freund hilfreich, wenn es darum geht, zu lernen, wie man Dinge wieder anders bewerten kann.
  2. Prüfe Dein Umfeld. hast Du wirklich Menschen um Dich herum, die Dich unterstützen? Welche Art zu denken bevorzugt Dein Umfeld? Suche Dir gezielt Menschen aus, die proaktiv und lösungsorientiert sind. 
  3. Beschäftige Dich innerlich mit schönen und inspirierenden Dingen und vermeide Dich in negative Gedanken reinzudramatisieren. Schau Dir schöne Bilder an, lies inspirierende Sprüche oder ein schönes Buch - was immer es ist, es sollte Balsam für die Seele sein. 
  4. Mach Sport! Auch wenn es Dir schwer fällt, steh auf und beweg Dich. Dabei ist es egal, was Du machst, Hauptsache es macht Dir einigermaßen Spaß und Du tust es regelmäßig. 
  5. Entspann Dich aktiv. Lerne eine Entspannungstechnik und wende sie regelmäßig an. Auch wenn Du müde bist, denn das heißt nicht, dass Du entspannt bist. Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation bieten sich hier beispielsweise an. Wichtig: Nicht schlafen! Bitte vermeide tagsüber zu schlafen grundsätzlich erstmal, egal, wie müde Du bist. 
  6. Lerne achtsam zu sein. Fang mit dem Essen an. Iss langsam, beobachte Geschmack, Textur und Optik und versuche für Dich zu wertfrei zu beschreiben, wie Du das erlebst. Achtsamkeitstraining ist extrem effektiv und sollte fester Bestandteil Deines Alltages werden. 
  7. Geh unter Leute und triff Dich mit anderen. Geht ins Kino, auf eine Feier, gemeinsam zu Sport oder einfach nur einen Kaffee trinken - aber triff Dich mit anderen Menschen. Auch wenn Du keine Lust hast, raff Dich auf! 
  8. Geh einen Schritt weiter und lerne unter Menschen etwas ganz Neues: Melde Dich bei einem Malkurs an, lerne spanisch oder Segel fliegen - was immer Du noch nie gemacht hast, tu es jetzt. Nicht alles kostet Geld, also such Dir bei Dir in der Nähe etwas aus, was Du neu lernen kannst - natürlich dort, wo auch andere Menschen sind 🙂 
  9. Schreib Glückstagebuch. Auch das klingt banal. Ist aber enorm effektiv. Jeden Abend bevor Du zu Bett gehst, geh in Gedanken Deinen Tag nochmal durch und schreib die schöne Dinge auf. Auch wenn sie noch so banal oder selbstverständlich erscheinen - notiere sie einfach. Konsequent. 
  10. Lerne Deine emotionalen Bedürfnisse kennen. Horch in Dich in hinein und finde heraus, was Dich emotional nähren kann. Vermeide an dieser Stelle jemand anderes für die Erfüllung Deiner Bedürfnisse verantwortlich zu machen, sondern suche Dir Strategien, wie Du sie erfüllt bekommst ohne einem anderen Menschen das aufzubürden. Werde an der Stelle proaktiv und erfülle Dir Deine emotionalen Bedürfnisse Schritt für Schritt. 
  11. Apropos konsequent. Such Dir bitte eine kleine Sache aus, die Du jeden Tag machen wirst. Zum Beispiel Dein Bett zu machen. Wenn es Du erschöpft bist und das Gefühl hast, dass Du nichts von den Sachen hier umsetzen kannst, dann mach bitte nur diese eine Sache. Sie kann winzig und unbedeutend sein, bitte mach sie. Jeden Tag. 
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